Neue Forschungsarbeiten bestätigen die gute Verträglichkeit von Kreatin bei gesunden Erwachsenen. Hinweise auf Vorteile für Gedächtnis und Aufmerksamkeit sind vorhanden, die optimale Dosierung ist jedoch noch ungeklärt. Schreibt bankrecht-ratgeber mit Bezug ad-hoc-news.
Große Analyse bestätigt das Sicherheitsprofil
Kreatinmonohydrat gehört zu den am gründlichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Eine aktuelle Auswertung von 684 randomisierten klinischen Studien berücksichtigte Daten von mehr als 12.800 Teilnehmern. Die Analyse fand keinen belastbaren Zusammenhang zwischen der eingenommenen Dosis beziehungsweise der Einnahmedauer und einer erhöhten Häufigkeit von Nebenwirkungen.
In den meisten untersuchten Studien wurden entweder keine unerwünschten Wirkungen dokumentiert oder vergleichbare Beschwerden in der Kreatin- und der Placebogruppe festgestellt. Das gilt vor allem für gesunde Erwachsene, die Kreatin in den üblichen Dosierungen einnahmen. Die Untersuchung schließt allerdings nicht aus, dass einzelne Risikogruppen anders reagieren können. Studie zur Sicherheit von Kreatinmonohydrat
Was die Forschung zur Nierenfunktion zeigt
Eine Kreatineinnahme kann den Kreatininwert im Blut leicht erhöhen. Das muss nicht automatisch auf eine Schädigung der Nieren hinweisen: Kreatinin entsteht beim natürlichen Abbau von Kreatin und wird gleichzeitig als Laborwert zur Einschätzung der Nierenfunktion verwendet.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse stellte zwar einen moderaten Anstieg des Serumkreatinins fest, jedoch keine signifikante Verschlechterung der glomerulären Filtrationsrate. Bei gesunden Erwachsenen ergaben sich damit keine überzeugenden Hinweise auf eine Einschränkung der Nierenfunktion. Metaanalyse zur Nierenfunktion
Besondere Vorsicht gilt weiterhin für Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen, nur einer funktionsfähigen Niere oder regelmäßiger Einnahme nierenschädigender Medikamente. Sie sollten Kreatin nicht ohne ärztliche Rücksprache verwenden. Bei der Beurteilung von Laborwerten muss zudem berücksichtigt werden, dass eine kreatininbasierte Berechnung der Nierenleistung während der Supplementierung verzerrt sein kann.
Hinweise auf Vorteile für Gedächtnis und Aufmerksamkeit
Neben den bekannten Wirkungen auf Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit untersucht die Forschung zunehmend den Einfluss von Kreatin auf das Gehirn. Das Kreatin-Phosphokreatin-System unterstützt die schnelle Bereitstellung von Adenosintriphosphat, das auch Nervenzellen als Energiequelle benötigen.
Ein 2026 in „Nutrition Reviews“ veröffentlichter systematischer Review wertete sechs Studien mit insgesamt 1.542 Menschen ab 55 Jahren aus. Fünf Untersuchungen berichteten einen positiven Zusammenhang zwischen Kreatin und kognitiven Leistungen, insbesondere bei Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsaufgaben.
Die Aussagekraft bleibt allerdings begrenzt. Vier der sechs Arbeiten waren Beobachtungsstudien, lediglich zwei untersuchten eine gezielte Supplementierung. Von den eingeschlossenen Untersuchungen wurde nur eine als methodisch gut bewertet, während drei eine geringe Qualität aufwiesen. Die beiden Interventionsstudien kamen zudem zu unterschiedlichen Ergebnissen. Systematischer Review zu Kreatin und Kognition
Sind für das Gehirn höhere Dosen erforderlich?
Für die körperliche Leistungsfähigkeit werden üblicherweise drei bis fünf Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag verwendet. Diese Menge reicht in der Regel aus, um die Kreatinspeicher in der Muskulatur schrittweise zu erhöhen.
Im Gehirn steigt die Kreatinkonzentration offenbar langsamer und weniger deutlich. Einzelne Studien arbeiteten deshalb mit Tagesmengen von zehn bis 20 Gramm. Daraus lässt sich bislang jedoch keine allgemein gültige Empfehlung ableiten. Es ist noch nicht ausreichend geklärt, welche Dosis, Einnahmedauer und Personengruppe den größten kognitiven Nutzen erwarten lassen.
Auch Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Ernährungsweise, Muskelmasse, körperliche Aktivität und die ursprüngliche Kreatinversorgung können das Ergebnis beeinflussen. Belastbare Belege dafür, dass hohe Dosen bei gesunden Menschen grundsätzlich Gedächtnis oder Konzentration verbessern, liegen noch nicht vor.
Anwendung im Sport und mögliche Nebenwirkungen
Kreatin kann die Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining, Sprinten oder wiederholten explosiven Bewegungen verbessern. Eine Ladephase ist dafür nicht zwingend erforderlich. Ohne Ladephase werden die Muskelspeicher bei einer täglichen Einnahme von drei bis fünf Gramm langsamer gefüllt.
Als häufigste Begleiterscheinung gilt eine anfängliche Gewichtszunahme durch vermehrte Wassereinlagerung in der Muskulatur. Sie kann etwa ein bis zwei Kilogramm betragen. Bei größeren Einzeldosen sind außerdem Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit oder Durchfall möglich.
Für die häufig genannten Behauptungen, Kreatin verursache bei gesunden Menschen grundsätzlich Dehydrierung, Muskelkrämpfe oder Haarausfall, gibt es bislang keine überzeugenden wissenschaftlichen Nachweise. Kinder und Jugendliche sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin dennoch nicht ohne medizinische oder ernährungswissenschaftliche Begleitung einnehmen.
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